Заметки специалиста

Оригинальная дыхательная гимнастика

2009-01-04T14:44:00.001+03:00

Жизнь на этой Земле начинается первым глотком воздуха. Я. Говорка Основа жизни человека - ритм, данный каждому его природой, дыханием

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск подготовленплагином wordpress для subscribe.ru

Оригинальный комплекс упражнений для глаз

2008-11-25T10:04:00.027+03:00

Все явления, подлежащие нашим чувствам, приводят к нескольким элементарным телам, как например, воздух, свет или взаимное их действие.
Звук есть изменение состояния воздуха; цвет - видоизменение световых лучей; запах - смешанное действие воздуха и света. Итак, звук, цвет, запах и форма имеют одно происхождение.
Наступит время, когда это будет несомненно доказано. Мысль, соединяющаяся со светом, выражается в слове которое принадлежит к области звука.

Джордж Беркли

1. Исходное положение (И. п.) сидя за столом, руки лежат на столе, корпус выпрямлен, ноги внизу не скрещены. Глаза прикрыты.

Сделайте глубокий вдох носом и продолжительный выдох ртом (12 раз).

2. И. п. сидя за столом, руки локтями упираются в стол, голова опущена вниз, глаза закрыты.

С лёгким нажимом проделайте "причёсывающее" движение кистями рук от лобной части до затылочной (12 раз).

3. И. п. то же.
Надавливая кончиками пальцев на голову и передвигая ими, сделайте массаж волосяной части головы.

4. И. п. то же что в первом упражнении.

Сделайте глубокий вдох носом и задержите дыхание на 15-20 сек., затем сделайте продолжительный выдох через рот.

5. И. п. то же что и в первом упражнении.

Произнесите очень протяжно звук "ом" (12 раз).

6. И. п. сидя за столом, руки лежат на столе, корпус выпрямлен, ноги внизу не скрещены, глаза закрыты.

Не открывая глаз посмотрите вверх-вниз, влево-вправо.

7. И. п. то же.
Откройте широко глаза, сделайте "удивлённый" взгляд, затем прикройте глаза.

8. И. п. то же. Глаза закрыты.
Откройте глаза, посмотрите влево, затем закройте их. То же движение проделайте вправо, вверх, вниз.

9. И. п. то же. Глаза открыты.
Проделайте круговое движение глазами по часовой стрелке 36 раз и против - 24 раза.

10. И. п. то же. Глаза открыты.
Посмотрите в верхний левый угол, обратите взор на кончик носа, затем переведите взгляд на предмет впереди.

11. И. п. то же.
Крепко зажмурьте глаза на 7 сек., затем откройте глаза на 7 сек. Повторите 12 раз.

12. И. п. то же.
Постарайтесь быстро моргать глазами в течении 1-2 мин. Затем прикройте ладонями глаза и отдохните пару минут.

13. И. п. то же. Поставьте в конце стола перед собой маленький предмет.

Смотрите вдаль перед собой 7 сек., затем переведите взор на предмет-7 сек. Повторите 12 раз.

14. И. п. то же. Глаза закрыты.
Массируйте их с помощью круговых движений пальцев (верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее - от наружного края к носу, затем наоборот.

15. И. п. то же что и в 13 упр.
Смотрите на предмет двумя глазами 7 сек., закройте левый глаз рукой, смотрите правым 7 сек., затем - 7 сек. левым глазом. Повторите 12 раз.

16. И. п. сидя за столом, корпус выпрямлен, голова неподвижна.

Отведите полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигайте палец справа налево и следите глазами за пальцем. То же проделайте левой рукой. Повторите 12 раз.

17. И. п. то же.
Проделайте те же манипуляции только, пальцем руки двигайте сверху вниз, а затем снизу вверх. Повторите 12 раз.

18. И. п. то же.
Тремя пальцами каждой руки легко надавливайте на верхнее веко соответствующего глаза 7 сек. Повторите 12 раз.

19. И. п. то же.
Смотрите вдаль прямо перед собой 7 сек., затем на 7 сек. переведите взор на кончик носа. Повторите 12 раз.

20. И. п. то же. Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке карандаш.

По широкой амплитуде проведите им вправо, вверх, влево, вниз, а затем в обратную сторону. Повторите 12 раз.

21. И. п. то же.
Быстро переводите взгляд из правого верхнего угла в левый нижний и наоборот. Повторите 12 раз.

22. И. п. сидя, руки на столе руки скрещены.

Выполните резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд направляйте по ходу движения. Повторите по 12 раз.

23. И. п. то же. На столе горит свеча.
Смотрите долгое время на огонь свечи до четырёхмерного изображения. Затем прикройте глаза руками и отдохните. Повторите 3-4 раза.

24. И. п. то же.
Глядя на огонь свечи, покачивайте корпусом и головой влево-вправо, не отрывая взгляда.

25. И. п. то же.
Проделайте круговое движение туловищем и головой глядя на огонь с протяжным звуком "ом".

Оригинальные упражнения при ожирении. Часть 2

2008-10-30T21:25:00.003+03:00

Продолжение статьи "Оригинальные упражнения при ожирении. Часть 1"

21. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые, вместе.

Сгибая левую ногу в колене, попытайтесь коленом достать правую руку (рука на полу).

То же проделайте правым коленом.

22. И. п. то же.
Достаньте левой рукой правую руку, сделайте хлопок, затем вернитесь в и. п. То же проделайте правой рукой.

23. И. п. то же.
Опираясь на руки, приподнимите голову вверх, посмотрите на носки ног. Вернитесь в и. п.

24. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Поднимите руки через стороны вверх, задержите дыхание на 30 секунд, затем, выдыхая, опустите руки вниз.

25. И. п. лёжа на животе, руки в упоре перед грудью согнуты в локтях.

Выпрямляя руки , прогнитесь в спине, сделайте вдох, затем вернитесь в и. п. и сделайте выдох.

26. И. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.

Поднимите руки, голову и ноги, задержите дыхание на 30 секунд и покачайтесь вперёд-назад, влево-вправо.

27. И. п. лёжа на животе, руки перед грудью, подбородок на руках.
Ползите по-пластунски на месте.

28. И. п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги врозь.

Поднимите руки, ноги, и голову вверх, (ноги не соединяйте).

29. И. п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе.

Постарайтесь достать левым носком ноги правую руку (руку не пододвигайте). Затем вернитесь в и. п. То же проделайте правой ногой.

30. И. п. лёжа на левом боку (левая рука под головой).
Приподнимите правую ногу, правой рукой постарайтесь достать до голеностопа. Проделайте то же лежа на правом боку.

31. И. п. лёжа на левом боку, левая рука под головой, правая вытянута вперёд, левая нога впереди.
Отведите руку назад, стараясь плечом достать пола сзади. Проделайте то же лежа на правом боку.

32. И. п. лёжа на левом боку, левая рука под головой, правая - вдоль туловища.

Подтяните оба колена к животу, вытяните ноги, постарайтесь приподнять и опустить обе ноги. Проделайте то же лежа на правом боку.

33. И. п. лёжа на левом боку, левая рука под головой, правая - в упоре перед грудью.

Сделайте маховые движения правой ногой (вперёд-назад, вверх-вниз). Проделайте то же лежа на правом боку.

34. И. п. стоя в упоре на коленях.

Подтяните левое колено к правой руке и вернитесь в и. п. , затем проделайте то же правым коленом.

35. И. п. то же.
Положите таз то влево, то вправо на пол.

36. И. п. то же.
Сделайте покачивания корпусом влево-вправо.

37. И. п. то же.
Сделайте поочерёдно махи ногами (назад-вперед).

38. И. п. сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь.

Сделайте всевозможные наклоны вперёд.

39. И. п. то же.
Поворачивая корпус влево, постарайтесь поставить правую руку возле левой руки. То же сделайте в другую сторону.

40. И. п. сидя на полу, руки за головой.
Сделайте круговое движение туловищем то влево, то вправо.

41. И. п. то же.
Переставляя поочерёдно ноги влево, проделайте полный круг. То же повторите вправо.

42 И. п. то же.
Опуская корпус на пол одновременно поднимите обе ноги вверх. Затем вернитесь в и. п..

43. И. п. то же.
Поднимите руки вверх и задержите их на 10-15 секунд.

Оригинальные упражнения при ожирении. Часть 1

2008-10-28T09:17:00.023+03:00

1. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (основная стойка - О.С.)

Поднимите две руки вперёд-вверх, прогнитесь, одновременно отведите левый носок ноги назад. Возвратитесь в и.п. То же проделайте другой ногой.

2. И. п. О. С.
Проделайте повороты то влево то вправо (руки расслаблены, в низу).

3. И. п. стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Сделайте круговые движения туловищем по часовой стрелке, а затем-против.

4. И. п. то же.
Сделайте наклон вперёд, прогиб назад, наклон влево, наклон вправо.

5. И. п. то же.
Поднимите руки вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох. Затем сделайте 3 пружинистых наклона вперёд, руками доставая носки ног и делая выдох.

6. И. п. стоя, руки за головой.
Пройдитесь по залу, высоко поднимая колени.

7. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд.
Делая мах левой ногой вперёд-вверх, достаньте носком ноги правую и левую руки одновременно. То же сделать правой ногой.

8. И. п. стоя, руки в низу под животом в пальцевом замке.
Сделайте 10-15 прыжков.

9. И. п. стоя.
Поднимите прямые руки вверх, развернув корпус влево и сделав вдох, затем опустите руки и сделайте выдох. То же проделайте в противоположную сторону.

10. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги врозь.
Прогнитесь, постарайтесь достать руками пятки ваших ног. Вернитесь в и. п.

11. И. п. стоя, корпус наклонен вперёд, руки расслаблены.
Сделайте круговые движения туловищем то влево, то вправо с максимальной амплитудой.

12. И. п. то же.
Сделайте глубокий вдох-втяните живот. Не выпуская воздуха расслабьте живот. И так 3-4 раза. Затем вернитесь в и. п.

13. И. п. лёжа на спине, руки на полу за головой.

Потяните руки вверх, а пятки ног вниз.

14. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе.

Почешите свою спину о пол.

15. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты и приподняты вверх.

Сделайте круговые движения коленями то влево, то вправо.

16.И. п. лёжа на спине, ноги согнуты, пятки возле таза, руки вдоль туловища.

Поднимите и опустите таз, затем поднимите и опустите в и. п. прямые ноги.

17. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты , стоят врозь, руки разведены в стороны.

Поочерёдно опускайте, то левое, то правое колено во внутрь до пола.

18. И. п. лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Подтяните согнутые ноги к груди, опустите в и. п., поднимите прямые ноги вверх, опустите.

19. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты и приподняты, кисти рук лежат на коленях.

Покачайтесь вперёд-назад, влево-вправо.

20. И. п. лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки лежат на полу за головой.

Одновременно, поднимая ноги и руки вверх, пытайтесь достать руками носки ног. Затем вернитесь в и.п.

Продолжение

Универсальный комплекс упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Часть 2

2008-10-27T17:33:00.005+03:00

Это вторая часть комплекса, первая находится здесь.

21. И. п. сидя, руки в стороны, ноги выпрямлены, вместе.

Сделайте 3 пружинистых наклона вперёд, не сгибая ног в коленях, руками достаньте пальцы ног. Затем сядьте в и. п.

22. И. п. то же.
Поднимая обе ноги вверх, сделайте хлопок под ногами. Затем возвратитесь в и. п.

23. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх, руками подтягивая их к голове.

24. И. п. сидя, ноги согнуты в коленях, стопы вместе колени врозь, кисти рук на коленях.

Покачайтесь влево-вправо, вперёд-назад.

25. И. п. лёжа на животе, руки перед грудью, подбородок на руках.

Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

26. И. п. то же.
Поочерёдно подтягивайте колени к локтям через стороны.

27. И. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вытянуты, вместе.

Приподнимите руки, голову и ноги вверх и задержитесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в и. п.

28. И. п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе.

Достаньте левым носком ноги правую руку (старайтесь не менять положение руки). Затем придите в и. п. То же сделайте другой ногой.

29. И. п. то же, только ноги разведены врозь.
Приподнимите руки, голову и ноги вверх и задержитесь на 10-15 секунд. Ноги не соединяйте.

30. И. п. то же.
Развернув корпус и подняв левую руку, посмотрите на неё. Затем опустите. То же сделайте другой рукой.

31. И. п. лёжа на животе, руки за спиной в пальцевом замке.

Приподняв голову, руки и ноги, покачайтесь вперёд-назад, влево-вправо.

32. И. п. лёжа на животе, руки в упоре перед грудью, ноги вместе.

Выпрямляя руки и запрокидывая голову назад, как можно сильнее прогнитесь. Возвратитесь в и. п.

33. И. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.

Поднимите левую руку и правую ногу вверх, прогнитесь. Возвратитесь в и. п. То же проделайте с другой рукой и ногой.

34. И. п. лёжа на животе, руки в упоре, ноги согнуты в коленях.

Выпрямляя руки и прогибаясь в спине, запрокиньте голову назад и попытайтесь достать затылком ноги, сделайте вдох, в и. п. - выдох.

35. И. п. стоя в упоре на коленях.

Подтяните левое колено к правой руке, возвратитесь в и. п. То же проделайте с правым коленом.

36. И. п. то же.
Положите таз влево на пол, придите в и. п., то же сделайте вправо.

37. И. п. то же. Выставьте левую ногу между рук (руки не отрываются от пола).

Поставьте ногу обратно. То же сделйте правой ногой.

38. И. п. то же.
Поднимите левую руку и правую ногу одновременно вверх, прогнитесь. Возвратитесь в и. п. То же проделайте другой рукой и ногой.

39. И. п. стоя в упоре на коленях, руки подальше от колен.

Не двигая руками и не отрывая их от пола, присядьте на пятки. Вытянитесь. Затем, возвратитесь и. п.

40. И. п. то же.
Сделайте круговые движения туловищем по часовой стрелке, а затем - против.

41. И. п. то же.
Сгибая руки в локтях опустите подбородок, грудь, живот, таз. Примите положение "упор лёжа". Из этого положения, опираясь на руки и колени, поднимите таз, живот, грудь, подбородок.

42. И. п. стоя на коленях, руки за головой, колени расставлены.

Наклоняясь вперёд достаньте левым локтем правое колено. Возвратитесь в и. п. То же сделать правым локтем.

43. И. п. то же.
Прогните корпус в спине как можно дальше назад, не садясь на пятки.

44. И. п. стоя на коленях, руки вытянуты в пальцевом замке, колени вместе.

Положите таз то влево, то вправо, поворачивая руки в противоположные стороны.

45. И. п. стоя на коленях, колени вместе, руки вдоль туловища.

Поднимите руки вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох, опуская руки и заводя их за спину, головой каснитесь пола, сделайте выдох.

Универсальный комплекс упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Часть 1

2008-10-25T10:52:00.026+04:00

1. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.

Согните левую ногу в колене, поставьте её возле таза, затем, положите колено в одноименную сторону (коленом коснуться пола). Затем привести его и положить в и. п.

2. И. п. лёжа на спине.
Поднимите прямую левую ногу вверх , правой рукой достаньте носок левой ноги. То же сделайте другой ногой.

3. И. п. то же.
Подтяните левое колено к груди двумя руками и верните в и. п. То же сделайте другой ногой.

4. И . п. лёжа на спине обхватив колени руками.
Покачайтесь вперёд-назад.

5. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе.
Достаньте левым носком ноги правую руку (рука лежит на полу). То же сделайте другой ногой.

6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Поднимите руки вверх - сделайте вдох, опустите - выдох.

7. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (пятки возле таза).
Опустите левое колено во внутрь, достаньте им пол. Поднимите колено в и. п. То же сделайте с другим коленом.

8. И. п. лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы вместе, руки за головой.

Приподнимите таз вверх, опустите влево, опять приподнимите и опустите вправо.

9. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вмести.
Поднимите прямую левую ногу вверх и постарайтесь достать правой рукой носок ноги. То же другой ногой и рукой.

10. И. п. обхватив руками колени и приподняв голову к груди.
Покачайтесь вперёд-назад.

11. И. п. то же.
Покачайтесь влево-вправо.

12. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите обе ноги вверх, руки подставьте под бедра, вытяните носки вверх. Затем придите в и. п.

13. И. п. то же.
Забросьте ноги за голову и держите 10-15 секунд. Затем, опустите ноги в исходное положение.

14. И. п. то же.
Поднимите руки через стороны вверх - сделайте вдох, опустите через стороны вниз - выдох.

15. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги выпрямлены и расставлены на ширину плеч.

Сделайте наклон вперёд, одновременно левой рукой дотянитесь до носка правой ноги.

То же сделайте другой рукой. При выполнении упражнения ноги в коленях не сгибайте.

16. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги выпрямлены, вместе.

Приподнимите таз вверх, опираясь на руки и пятки, переместите его влево и опустите на пол, затем снова приподнимите и опустите его на пол вправо.

17. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги согнуты в коленях.

Положите оба колена то влево, то вправо.

18. И. п. сидя, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь.
Возьмитесь руками за голеностопы с внутренней стороны колен. Наклоняя корпус вперёд, постарайтесь головой дотянуться до голеностопов.

19. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вытянуты, вместе.

Подтяните оба колена к груди, вытяните ноги вверх, согните ноги и положите в и.п.

20. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги выпрямлены и расставлены врозь.

Поворачивая корпус влево, попытайтесь поставить правую руку возле левой, которая находится в упоре. То же другой рукой.

Продолжение

Растягивающие упражнения для нижних конечностей. Колени

2008-10-22T10:00:00.008+04:00

1. И. п. стоя, основная стойка.
Сделайте все виды приседаний.

2. И. п. то же.
Сделайте все виды наклонов вперёд

3. И. п. стоя на коленях, ноги вместе.
Сделайте пружинистые приседания на пятки.

4. И. п. то же, колени раставлены на ширине плеч.
Сделайте пружинистые приседания, касаясь тазом пола между ног.

5. Пройдитесь по залу в полу-приседе, в полном приседе, прыжками из полного приседа.

6. И. п. сидя на полу.
Сделайте все виды наклонов вперёд, не сгибая колен.

7. И. п. то же, одна нога согнута в колене и обхвачена противоположной рукой за голеностоп.
Подтяните голеностоп к плечу. То же сделайте другой ногой.

8. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, и обхвачена двумя руками за голеностоп.

Попытайтесь выпрямить согнутую ногу не отрывая рук от голеностопа. То же проделайте с другой ногой.

9. И. п. стоя на коленях, руки на поясе.
Сделайте круговые движения тазом в разные стороны с максимальной амплитудой.

10. И. п. стоя у опоры, и держась за неё.
Сделайте стряхивающие движения поочерёдно двумя ногами.

11. И. п. стоя в полу-приседе, руки на коленях.
Сделайте круговые движения в коленях то влево то вправо.

12. И. п. у гимнастической стенки.
Проделайте все растягивающие упражнения.

Растягивающие упражнения для нижних конечностей. Голеностопы

2008-10-21T20:07:00.014+04:00

1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч.

Двигайте голеностопами вперёд-назад.

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.

Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.

9. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене стоит на полу.
Двумя руками возьмитесь за голеностоп. Выпрямите ногу не отрывая рук. Затем вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой.

10. И.п. стоя у опоры и держась за неё руками.
Сделайте глубокие приседания на носках.

11. И. п. стоя у опоры под углом 45 градусов.
Держась за неё переминайтесь с ноги на ногу.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Cделайте глубокие приседания из различных балетных позиций.

13. И. п. стоя, руки на поясе, ноги вместе.

Поднимите носки вверх и переместите их влево, затем поднимите пятки и приставьте их к носкам и так 4 раза. Затем, повторите это движение в обратную сторону.

14. И. п. то же.
Плавно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

15. И. п. то же.
Пройдитесь на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы.

16. И. п. то же.
Плавно переставляя голеностопы в разные стороны разведите ноги врозь и так же их сведите.

Растягивающие упражнения для нижних конечностей. Пальцы ног

2008-10-21T18:21:00.008+04:00

1. И. п. сидя.
Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками.

2. И. п. сидя.
Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы ног руками.

3. И. п. сидя.
Поочерёдно прогибайте пальцы ног вверх.

4. И. п. сидя.
Поочерёдно сгибайте пальцы ног вниз.

5. И. п. сидя, ноги вытянуты, руки сзади в упоре.

С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.

6. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках как можно выше и плавно опуститесь.

7. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног как можно выше и плавно опуститесь.

8. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках и повращайте бёдрами.

9. И. п. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног и так же повращайте бёдрами.

10. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Поочерёдно переминайтесь с ноги на ногу.

11. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Опираясь на левую ногу, сгибайте и выпрямляйте пальцы правой ноги. Сделайте то же другой ногой.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё, пятки вмести носки врозь.
Максимально раздвигайте пальцы ног.

Растягивающие упражнений для шеи

2008-10-17T11:26:00.014+04:00

1. И. п. стоя, основная стойка (руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч).
Сделайте круговые движения головой

2. И. п. стоя, основная стойка.
Наклоните голову вперёд, назад, влево, вправо.

3. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову то влево, то вправо, до предела.

4. И. п. стоя, основная стойка.
Опустите голову вниз, подбородком достаньте грудь, сделайте движение головой вперёд и так же назад.

5. И. п. основная стойка.
Опустите голову вниз до предела. Сделайте полу-круговое движение.

6. И.п. основная стойка.
Запрокиньте голову назад до предела. Сделайте полу-круговое движение.

7. И. п. стоя, руки за головой в пальцевом замке.

Руками надавливайте на опущенную голову до предела.

8.И. п. стоя, голова запрокинута назад.

Надавливайте руками на подбородок, стараясь запрокинуть голову как можно дальше.

9. И. п. стоя, руки вдоль туловища.

Поверните голову влево и наклонить её вперёд. То же вправо.

10. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову влево и откиньте её назад до предела. Затем - в другую сторону.

11. И. п. стоя, руки на поясе.
Сделайте кивковые движения с максимальной амплитудой.

12. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.

Поверните голову то влево, то вправо.

13. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Сделайте круговые движения головой.

14. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Сделайте резкие движения головой вперёд-назад.

15. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Поверните голову в сторону и опустите вниз.

Сделать движение головой вперёд, назад.

Растягивающие упражнения для плечей

2008-10-13T14:54:00.014+04:00

1. И. п. стоя, руки разведены в стороны.
Сделайте круговое движение руками.

2.И. п. стоя, руки согнуты перед грудью.

Сделайте 2 рывка перед грудью согнутыми руками, 2 рывка прямыми руками.

3. И. п. стоя, левая рука вверху, правая внизу.
Сделайте рывковые движения назад.

4. И. п. стоя, прямые руки вытянуты вперед.
Сделайте скрестные движения руками.

5. И. п. стоя, левая руку на плече правой.
Правой рукой слегка надавите на локоть. То же сделайте левой рукой.

6. И. п. стоя, кисти и локти рук на уровне груди.
Левой рукой обхватите кисть правой и потяните к себе. То же сделайте правой рукой.

7. И. п. стоя, руки за головой в пальцевом замке.
Разведите локти максимально в стороны.

8. И. п. стоя, руки за головой.
Левой рукой потяните на себя правую руку. То же сделать правой рукой.

9. И. п. сидя за столом, локти на столе.

Попытайтесь достать каждым плечом стол, стараясь не наклонять корпус вперёд.

10. И. п. cтоя у проёма двери.
Руками поочерёдно под разными углами возьмитесь за косяк. Сделайте бросковые движения.

11. И. п. стоя, левая рука поднята вверх и согнута в локте, правая занесена назад и согнута.

Постарайтесь достать и соединить кисти рук.

12. И. п. стоя, руки сзади внизу в замке.

Отведите прямые руки как можно дальше назад, стараясь не наклонять корпус вперёд.

13. И. п. стоя, руки сзади.
Левой рукой подтяните правую кисть к левой лопатке.

14. И. п. стоя, руки сзади, согнуты в локтях.

Попытайтесь достать кистями рук противоположные локти.

15. И. п. стоя, руки опущены, расслаблены.

Сделайте круговые движения плечами.

16. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Поднимите и потяните левую руку вверх как можно выше, не наклоняя корпус.

Растягивающие упражнения для локтей

2008-10-13T10:59:00.008+04:00

1. И. п. сидя, локти на столе.
С силой сожмите руки в локтях и расслабить.

2. И. п. сидя, локти на краю стола, в руках утяжеление.

Опустите локти через край стола и держать 10-15 секунд.

3. И. п. локоть левой руки согнут.
Правой рукой надовите на ладонь левой руки так, чтобы рука достала до стола. Выполните то же движение другой рукой.

4. И. п. стоя, руки в стороны, лучевая часть руки опущена вниз.

Сделайте круговые движения лучезапястным суставом.

Растягивающие упражнения для кистей

2008-10-11T09:19:00.062+04:00

1. И. п. сидя. Руки сцеплены в пальцевом замке.
Вытяните руки вперёд, развернув ладони вперёд.

2. И.п. сидя. Руки в пальцевом замке.
Сделайте круговые движения кистями.

3. И.п. сидя. Руки в пальцевом замке.
Попеременно максимально сгибайте руки в кистях то влево, то вправо.

4. И. п. сидя. Большой палец левой руки отведен в сторону.
Потяните левую кисть по направлению к большому пальцу и от него.

5. И. п. стоя у стола, кисти рук на лежат на столе, лучевая кость находится под углом 90-100 градусов.

Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием.

6. И. п. стоя у стола, кисти лежат на столе внутренней частью ладони наверх.

Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием.

7. И. п. стоя у стола, руки повернуты кистями к себе.

Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием на руки.

8. И. п. Стоя, руки вытянуты вперёд.
Сделайте круговые движения кистями.

Растягивающие упражнения для пальцев

2008-10-10T16:53:00.035+04:00

Исходное положение для всех приведенных ниже упражнений - сидя.

1. Поочерёдно вытягивайте пальцы левой руки правой рукой. То же сделайте с пальцами правой руки.

2. Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы.

3. Поочерёдно прогибайте пальцы вверх.

4. Поочерёдно сгибайте пальцы вниз, пытаясь достать запястье.

5. Поочерёдно сгибайте 1-2-3 фаланги пальцев.

6. Согните 4 пальца руки пытаясь достать запястье.

7. Отведите большой палец как можно дальше во все стороны.

8. Растопыренные пальцы сильно сожмите в кулак и разожмите.

9. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вверх и назад.

10. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вниз и вперёд.

11. Положите руку на стол и сведите пальцы вместе. Поднимите сомкнутые пальцы вверх.

12. Положите руку на стол и растопырьте пальцы. Поочерёдно поднимайте пальцы вверх.

Статико-динамические упражнения в положении лёжа (часть 2)

2008-10-09T00:26:00.002+04:00

Это вторая часть комплекса статико-динамических упражнений в положении лёжа, первая часть находится здесь.

6. И. п. лёжа на спине. Cтопы подтянуты к ягодицам и сомкнуты друг с другом, колени разведены в стороны . Руки-вдоль туловища, слегка разведены встороны.
Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх. Задержав дыхание сделайте 6 покачиваний из стороны в сторону. В и. п. сделайте выдох со звуком "хо".

7. И. п. лёжа на правом боку, ноги согнуты.
Правую ногу слегка завести назад и обхватите левой рукой её стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола. Правой рукой обхватите левое колено.
Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону. Задержав дыхание на вдохе, 6 раз прогнитесь в позвоночнике. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

8. И. п. лёжа на животе , ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом. Руки в вытянутом положении заведите за спину.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 6 покачиваний из стороны в сторону. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

9. И. п. лёжа на животе, локти уперты в пол, кисти расположены на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам.
На глубоком вдохе откинте голову назад как можно дальше, напрягите мышцы живота, слегка приподнимая живот над полом и одновременно сильно прогибаясь в пояснице.
Задержите дыхание на вдохе и сделайте 6 покачиваний влево-вправо. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

10. И. п. лёжа на животе, руки уперты в пол на уровне талии, пальцы рук развернуты в стороны.
На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 6 движений корпусом и головой вперёд-назад. Сделайте глубокий полный выдох, разверните корпус и шею вправо, пытаясь увидеть пятку левой ноги. Затем глубоко вдохнув и задержав дыхание, выполните 6 поворотов корпусом влево. Глубоко выдохнув, продолжайте смотреть на пятку левой ноги. В и. п. сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя

2008-10-08T09:02:00.018+04:00

1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки вытянуты вперед собой, подбородок касается пола.
На глубоком вдохе отведите отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 6 движеий верхней частью туловища и головой вперёд-назад.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

2. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена и вытянута назад, прямые руки уперты в пол.
На вдохе поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните 6 движений головой и туловищем вперёд-назад
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

3. И. п. в коленно-локтевом упоре на полу.
Коснитесь лбом пола. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний тазом из стороны в сторону.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком "хо".

4. И. п. сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед вперед.
Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперёд, продолжая массировать снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начните массировать спину сверху вниз.

5. И. п. сидя на полу, прямые ноги сведены вместе.
Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделать полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей.
Вернитесь в и.п.

6. И.п. сидя на полу, ноги прямые.
Обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, постарайтесь завести ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперёд, пытаясь коснуться лбом колена выпрямленной ноги, расположенной на полу.
Вернитесь в и.п.

7. И. п. стоя на коленях, стопы разведены врозь, носки соедены.
Отклонитесь назад и прогнитесь в спине на столько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и ещё сильнее запрокинув голову назад.
Вернитесь в и.п.

8. И. п. сидя на пятках.
Наклонившись слегка вперёд, возьмите себя руками за разведённые в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперд, стараясь коснуться лбом пола перед собой.

9. И. п. стоя на коленях.
Прогнитесь в пояснице и обопритесь руками о пятки. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний туловищем вперёд-назад.

10. И. п. сидя на пятках - положение (на корточках).
Удерживая равновесие, на вдохе поднимая прямые руки сначала перед собой, затем вверх. На полном выдохе разведите руки в стороны, затем заведите за спину.

11. И. п. сидя на полу, ноги и спина прямые.
Выполните сидя продвижение вперёд, перенося вес тела с одной ягодицы на другую за счёт попеременного вытягивания ног вперёд.

12. И. п. сидя на пятках, колени соединены, стопы верхней частью плотно прижаты к полу, пальцы соприкасаются.
Выпрямите спину, слегка подайте корпус назад, ладони свободно расположите на бёдрах. Сделав глубокий и сильный вдох, задержите дыхание и выполните 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Затем выполните полный выдох и наклон вперёд, коснувшись лбом пола.

13. И. п. сидя на пятках.
Помогая себе руками, осторожно лягте на спину, упираясь головой в пол. Прогнитесь так, чтобы спина не касалась пола. Прижмите руки к телу, кистями обхватите стопы. Сделав максимальный вдох, задержите дыхание и выполните 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону.

14. И. п. лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки скрещены за головой.
Сделайте вдох. Переместите скрещенные руки на грудь и медленно поднимите корпус в вертикальное положение. Начиная выдох, постепенно опускайте голову вниз до упора, заканчивая полный выдох.

Статико-динамические упражнения в положении лежа (часть 1)

2008-10-06T09:50:00.014+04:00

1. И.п. лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Затем выполните естественный выдох засчет сокращения передней стенки живота.

2. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками и верхней частью спины в пол. На вдохе выполните прогиб в пояснице. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь набрать в легкие еще немного воздуха.
Выполните сильный выдох и энергично втяните живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

3. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох засчет сокращеняи передней стенки живота.

4. И.п. лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги согнуты в коленях, стопы подтянуты как можно ближе к ягодицам.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, разведите колени в стороны так широко, как только возможно. Сохраняйте такое положение 2-5 сек., пытаясь углубить вдох. Старайтесь прижать колени к полу резкими движениями (2-6). Затем прижмите колени к груди и с силой выдохните воздух. После этого опустите стопы на пол.

5. И.п. лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.
На выдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Подоприте поясницу руками и задержите дыхание. Слегка покачайтесь из стороны в сторону. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

Продолжение

Динамический комплекс упражнений для оздоровления организма

2008-10-05T14:35:00.022+04:00

1. Исходное положение (и.п.): Основная стойка (о.с.), руки развести в стороны. Пальцы вместе. Ладони открыты и обращены вниз.
Не меняя положения рук, сделайте полный оборот туловища по часовой стрелке.
По окончании движение, станьте прямо, соединив ноги вместе и прижав руки к бедрам.
Сделайте глубокий, полный вдох через нос, выдох через рот, со звуком "хо".

2.И.п. лежа на спине. Ноги вытянуты, щиколотки полностью касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу.
Вдохните носом, поднимите ноги чуть больше чем на 90 градусов и поднимите голову, коснувшись подбородком груди . В и.п. сделайте выдох через рот со звуком "хо".

3. И.п. стоя на коленях, подушечки пальцев ног касаются пола.Колени разведены примерно на 10 см. Ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина прямая, подбородок прижат к груди.
Вдохните через нос, выгибаясь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте так далеко, как можете. Ваши руки будут служить вам опорой при прогибе назад.
Возвратитесь в и.п. и сделайте выдох со звуком "хо".

4. И.п. сидя на полу, ноги вытянуты, вместе. Ладони рук направлены точно вдоль бедер Подбородок касается груди.
Сделайте вдох носом, одновременно подняв бедра, согнув ноги в коленях, затем встаньте на стопы и запрокиньте голову назад. В и.п. сделайте выдох со звуком "хо".

5. И.п. в упоре на ладонях и подушечках пальцев ног. Руки и ноги на ширине плеч. Голова поднята и запрокинута назад. Туловище не должно касаться пола.
Не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди. Ваше тело представляет собой правильный треугольник. В и.п. сделайте выдох со звуком "хо".

6. И.п. стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте полный, глубокий долгий вдох через нос. Затем выдохните через рот со звуком "хо". Выдыхая, нагнитесь вперед, опираясь руками на колени. В таком положении
вытолкните из себя остатки воздуха так, чтобы низ живота втянулся.
Задержав дыхание на выдохе и втянув живот, поднимитесь в и.п. и прижмите руки к бедрам. Затем сделайте долгий вдох и расслабьтесь.